Αυξημένο βάρος: μπορώ να το αντιμετωπίσω;

Γράφει η Μπλούχου Νότα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,RD, MMedSci

Στην Ελλάδα τα ποσοστά της παχυσαρκίας και των συνοδών νοσημάτων αυξάνονται με γεωμετρική πρόοδο την τελευταία δεκαετία. Οι διατροφικές συνήθειες που οδήγησαν στη διαταραχή του βάρους των Ελλήνων εστιάζονται σε:

· αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατ’ άτομο, δηλαδή αύξηση της κατανάλωσης των συνολικών ημερήσιων «θερμίδων»

· αύξηση της προσλαμβανόμενης ζωϊκής πρωτεΐνης (σε βάρος της

φυτικής), δηλαδή καταναλώνουμε περισσότερο συχνά και μεγαλύτερες

ποσότητες σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης

· αύξηση κορεσμένων λιπιδίων (π,χ λιπαρά κρέατα, μαγιονέζα, βούτυρο,

μαργαρίνες, σαντιγύ, τυποποιημένα τρόφιμα με trans λιπαρά)

· αύξηση της ζάχαρης

· μείωση των φυτικών ινών (δηλαδή καταναλώνουμε λιγότερο συχνά και μικρότερες ποσότητες σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και τρόφιμα ολικής αλέσεως

· αύξηση κατανάλωσης αλκοόλ και ανθρακούχων αφεψημάτων

Δυστυχώς στα παραπάνω προστίθεται η μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Οι παραπάνω διαπιστώσεις συνδυαστικά αποτελούν προδιαθεσικούς παράγοντες για καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, αθηρωμάτωση, εμφάνιση διάφορων μορφών καρκίνου, διαβήτη, μειωμένη γονιμότητα, κατάθλιψη κτ.λ

ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΛΛΑΞΩ ΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΜΟΥ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ;;;;

Η απάντηση είναι ΝΑΙ και χρειάζεται: ΘΕΛΗΣΗ, ΠΕΙΣΜΑ, ΟΡΓΑΝΩΣΗ και ΣΤΟΧΟ.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΟ ΠΕΤΥΧΩ ΑΥΤΟ;;;;

Α) Συμπεριφορικές αλλαγές

1.πετάω από τα ντουλάπια ή το ψυγείο του σπιτιού μου όλες τις ανθυγιεινές τροφές και δεν αφήνω τίποτε κρυμμένο για «περίπτωση ανάγκης»-άλλωστε το στομάχι μου δεν είναι σκουπιδοντενεκές για να ρίχνω ότι «άχρηστο» κυκλοφορεί

2.διατηρώ σταθερές ώρες γευμάτων ρυθμίζοντας με τον τρόπο αυτό το μηχανισμό της πείνας και της όρεξης

3.αυξάνω τη φυσική μου δραστηριότητα κανονίζοντας τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα μια σταθερή άσκηση -προσπαθώ να χρησιμοποιώ λιγότερο συχνά το αυτοκίνητο

4.πίνω τουλάχιστον 1 ½ -2 ltνερό/ημέρα

5.διατηρώ σταθερές ώρες ύπνου -τουλάχιστον 6-8 ώρες για τους ενήλικες

6. περιορίζω στο ελάχιστο το αλάτι και αποφεύγω τη ζάχαρη

7.αλλάζω τον τρόπο παρασκευής του φαγητού μου χρησιμοποιώντας αποκλειστικά ελαιόλαδο και μαγειρεύοντας στην κατσαρόλα, το φούρνο ή τον ατμό-αποφεύγω το τηγάνι

Β) Διατροφικές αλλαγές

1.καταναλώνω 1-2 μερίδες γαλακτοκομικών /ημέρα με χαμηλά λιπαρά (1,5-2%) και αντικαθιστώ το τυρί φέτα με ανθότυρο, μυζήθρα, κατίκι ή cottage cheese και αντί για gouda,edam,emmental χρησιμοποιώ ένα ελληνικό κασέρι ή ημίσκληρο τυρί.

2.τρώω τουλάχιστον ένα πιάτο λαχανικών εποχής/ημέρα(τουλάχιστον 2 διαφορετικά είδη λαχανικών/εβδομάδα) και επιλέγω 2-3 φρούτα εποχής/ημέρα για τα μικρογεύματά μου

3.καταναλώνω προϊόντα ολικής αλέσεως π,χ ψωμί ή ζυμαρικά ανάλογα με τις ενεργειακές μου ανάγκες

4. καταναλώνω τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ψάρι

5. επιλέγω 2-3 φορές /εβδομάδα να καταναλώνω λαδερά και όσπρια

6.εντάσω στη διατροφή μου λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς, περίπου ½ φλιτζάνι/ημέρα

7. οργανώνω τη διατροφή μου σύμφωνα με το σύστημα των 3steps (3 βημάτων)

«Η εκπαίδευση διατροφής δεν είναι εκφοβισμός. Είναι όραμα και κίνητρο για βελτίωση της ζωής …..» (Glanz Karen ,Lewis Frances,1997 )

Μπλούχου Νότα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,RD,MMedSci