Είδη τροφίμων που πρέπει να επιλέγετε πιο συχνά >4μερίδες την ημέρα, ρυθμιζόμενες ως προς της θερμιδικές ανάγκες. Ψωμί, δημητριακά, ιδίως ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ξερά φασόλια και μπιζέλια. 3-5 μερίδες λαχανικά την ημέρα, φρέσκα, κατεψυγμένα, χωρίς προστιθέμενο λίπος, σάλτσα ή αλάτι. 2-4 μερίδες φρούτα την ημέρα φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα.
2-3 μερίδες την ημέρα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, γάλα έως 2%, γιαούρτι έως 2%, τυρί cottage, ανθότυρο, τυρί χωρίς λιπαρά ανάλατο,
2 κρόκοι αυγών την εβδομάδα και έως 4 ασπράδια την εβδομάδα.
Κρεας 140 γρ την ημέρα ψαχνό φιλέτο, μπούτι, άπαχο κιμά, πουλερικά χωρίς το δέρμα τους , ψάρια
Λίπη ,έλαια: ελαιόλαδο, φυτικά λάδια – ποσότητα προσαρμοσμένη στις θερμιδικές αναγκες
Είδη τροφίμων που πρέπει να επιλέγετε λιγότερο συχνά
Αρτοσκευάσματα όπως λουκουμάδες, μπισκότα, κουλούρια βουτύρου, κέικ, κρουασάν, γλυκά ψωμάκια, πίτες, τσίπς, γαριδάκια, βουτυρωμένα πόπ κόρν
Λαχανικά τηγανητά ή παρασκευασμένα με βούτυρο, τυρί, ή κρέμα γάλακτος.
Φρούτα με πρόσθετη ζάχαρη-κομπόστες, φρούτα που σερβίρονται με βούτυρο ή κρέμα γάλακτος. Πλήρες γάλα, γιαούρτι, παγωτό, κρέμα γάλακτος, τυριά Σκευάσματα με πολλά αυγά, ομελέτες, μαγιονέζες
Κρέας με πολλά λιπαρά: παϊδάκια, μπριζόλες,κιμάς, μπέικον, λουκάνικα, αλλαντικά: σαλάμι, μορταδέλα,εντόσθια , τηγανιτά κρέατα Βούτυρο, λίπος, σκληρή μαργαρίνη, σοκολάτα , καρύδα Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες
Ø Μείωση του βάρους -χάστε το 10% του σωματικού βάρους σε 6 μήνες. Χάστε 250 γραμμάρια έως ½ κιλό την εβδομάδα.
Ø Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα από την στήλη 1 και μειώστε την πρόσληψη των τροφίμων της στήλης 2. Περιορίστε έως (5) τον αριθμό των γευμάτων σας και επιλέξτε μέγεθος μερίδων ανάλογο με το επιθυμητό σωματικό σας μέγεθος.
Ø Μειώστε
τον χρόνο της καθιστικής ζωής. Κάντε τη σωματική άσκηση μέρος της καθημερινής ρουτίνας